不知从何时起,地球人一提“可乐、薯片、泡面、巧克力、奶油蛋糕…”就把它们归类到“垃圾食品”之列,因为它们甜——“含糖量”高,可能被油炸过——“油脂”高,还可能有各种防腐剂添加剂…从而被视为健康、特别是减脂减重期间的“大敌”——
举个栗子(糖炒栗子含糖高不高呢……一枚绝望的小编在思考
但这种看法究竟科学不科学呢?且不说“相当于多少糖”这种计量是否准确,不吃这些,就能达到每天摄入“不过量”了吗?日常餐饮中的米饭、炒菜…这些是否又能大快朵颐地吃呢?吃了多少怎么衡量呢?比如:
到底谁吃的多呢?谁吃的更加合理、健康呢?
事实上,提到这些,不得不提的一个词叫做:
热量
人每天作息、工作、生活,靠的是什么?是能量。这些能量是由食物中的产热营养素提供的,包括蛋白质、脂肪、糖类和碳水化合物等。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。而饮食中可以提供的热量,以每克为单位,分别是:糖类(碳水化合物) 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白质 4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。所以当你衡量食物热量时以“糖”为换算标准时,可不准确哦。
我们需要懂得这个原理:热能供给过多时,多余的热量就会变成脂肪贮存起来,时间久了,身体就胖起来了。
那么“热量”怎么看、怎么算呢?首先在食品包装上找到“营养成分表”:
瞧,一般第一项“能量”也就是上图中红框部分就是我们需要关注的。虽然“能量”和“热量”概念不相同,热量是人们常说的“卡路里”或者“大卡、千卡”,而能量的单位是“KJ(千焦)”,但我们可以比较粗略地通过换算得出结果。
因为:1千卡/1大卡/1卡路里(Kcal)=4.184千焦(KJ)
所以:食物上标的每100克所含KJ,除以4.18就是它100克的卡路里。
而在平时,为了方便,我们可以直接除以4得出结果。
举个栗子
某食品营养成分表如下,请计算其整包的热量:
每100g该食品中含有约:880÷4=220大卡
整袋即含有约:220÷100×170=374大卡
请注意:营养成分表中标识的都是100g(或者100毫升)重量的数字,所以在计算完整的数量时别忘记“净含量”这个数值。
讲到这里肯定有小伙伴要问了——那么一天应该吃多少呢?其实这个标准很复杂而且多变,会受到体重、年龄、运动量、基础代谢率等各种因素的综合影响,还会受到你当前是否有减重减脂或增肌等目标的影响。根据一些理论提出的平均数字是这样的:
成年女性一般每天摄入1200~1800大卡左右
所以,假设一包糖炒栗子的热量是500大卡,正常饮食后当零食轻松愉快地吃掉后…基本相当于超标一天所需摄入量1/3了(心好累有木有
现在有不少APP都提供了食物热量的估算统计,在没有营养成分表可参考的情况下,建议大家可以参照计算。不过要记得调味品、酱汁、佐料这些也都是含有热量的哦,计算的时候可别把它们丢掉了。
除了热量需要注意,饮食平衡、比例搭配合理也很重要。你可不能只吃单一种类的食物来获取能量,比如一天吃上三包栗子其它不吃——这么做坏处大大大大的,以后慢慢给大家讲解!那么应该怎么做?TR90提供的3333+饮食原则方便又好用:
如果你需要简单、规律地制定饮食计划,完全可以参照上述的原则来进行哦!
讲完卡路里的计算,相信你“心中有数”了,以后当你再拿起东西想吃的时候,不妨先看一下营养成分表,再快速估算一下卡路里。有的东西吃一点解个馋也罢了,但是吃多了真心热量爆表,运动再多也平衡不过来哟!
说到最后,减重减脂亘古不变的真理就是正确“饮食+运动”,并且需要以科学的理论和标准作为指导。怎么吃、怎么运动,其实都是大学问,后续一系列和全面抗衰老、身体健康、美容护肤、家居生活等相关的小窍门陆续为大家送上~这些不但可以帮助你“涨姿势”,还是很好的“谈资”,和朋友们分享起来也是非常有益的哦!